什么是适当的营养？这不是饮食有限的产品，而不是某种抽象的饮食。每天的菜单可以由普通菜肴制成，在食物类型中，您也不必受到限制。选择健康产品，部分控制和适当的准备是和谐，健康和运动成绩的关键。此外，适当的营养比任何现有饮食都容易得多。学习如何结合产品是足够的。
适当营养的基本原理
适当的营养只有两个科学的声音原则。首先是饮食中蛋白质，脂肪和碳水化合物的数量及其能量价值取决于性别，一个人的年龄以及他的职业。如果一个人试图减肥，能源费用应超过食物“随附”的营养量。这适用于整个适当的营养菜单。
第二种科学证实的原则是多种产品。除了宏观元素（即蛋白质，脂肪和碳水化合物）外，人体还需要维生素，矿物质，纤维。它们以不同比例的食物中包含。
其余的原则本质上是额外的：
- 喝足够的水。对于普通条件，标准为每公斤重量30毫升，高湿度和炎热气候为40。一些科学家考虑了汤，蔬菜和咖啡的茶中的水，而另一些则是。对于一个简单的用户来说，每天超过300毫升的热饮，而超过1个汤 - 过量的饮料足以知道，超过1部分；
- 有时间定期间隔。以前，这被称为“分数营养原则”，但是在2000年代，许多研究被证实，只有在您是职业运动员的情况下，每天只有5-7次，或者您患有一种疾病，而您不允许您在基本部分吃食物。对于一个普通人来说，每3-5个小时都足够一次，但严格同时，以免使消化器官超负荷，并保持稳定的血糖水平；
- 最后一顿饭 - 睡前几个小时。营养物质能够进入血液，并且身体在晚上确实恢复，“修复”了在体育活动期间受损的组织，免疫力增加，并且没有从事食物消化；
- 食物中的适度。溢出，饮食后的沉重和嗜睡感是忠实的肥胖和体重过多的卫星。大多数人应该带着轻松的饥饿感从桌子上起床。后者不适用于运动员和先进的健身教练，他们应该吃太多以至于发生饱和度，并且所有计划中的卡路里，蛋白质，脂肪和碳水化合物都在体内，而不仅仅是“计划中的”；
- 饮食的基础是全天然产品。是的，大约20％的能量可以通过干果，正确煮熟的蔬菜罐头食品以及冷冻的肉和鱼来获得，但是最好从整个谷物，新鲜蔬菜，低脂肉和鱼中烹饪，这些肉和鱼不得延长。北部地区的居民应注意菜蔬菜；
- 限制简单的碳水化合物。对于从事体力训练，力量训练或当有简单的碳水化合物时没有根本差异的人来说。对于一个普通人来说，最好与他们“包围”力量训练，并仅选择水果，干果或低脂肪的糖果（如棉花糖）。饮食中糖果的总比例不得超过10-20％的卡路里含量。第二个数字用于体育活动。
- 早餐最好吃。但是，填充第一顿饭取决于碳水化合物的吸收速度。有些人迅速消化并学习这种食物。他们不建议即使有水果或蜂蜜，也不建议空燕麦片早餐。这是第一顿吃鸡蛋的一顿饭，或者用荞麦用煮的coup鸡肉低脂肪的肉。
- 大量油炸食品等于不健康的肝脏和侵犯脂肪代谢。这就是为什么建议将适当营养的食物熄灭，烘烤和烹饪烤架，但不要用大量油炸。最大 - 用少量椰子或橄榄油油炸鸡胸肉或蔬菜，每周不超过几个
减肥有用且有害的产品
现代科学已经放弃了有害产品的概念。食物分为天然，不是很自然。后者的饮食不应超过20％。天然是全谷物，肉，鱼，鸟卵，鱼鱼子酱，乳制品含量低的谷物，天然植物油，高品质的黄油，坚果，干果，水果，水果，蔬菜和蜂蜜。减肥的“剂量”，简单的碳水化合物的来源 - 这些是干果，水果和蜂蜜。由于卡路里含量高，螺母也受到限制。不可能排除蛋黄和黄油 - 它们包含合成性激素所需的动物脂肪。月经周期障碍遇到了多年未食用的女孩，皮肤，头发，指甲的质量恶化。
可以在适当营养上食用的加工食品是固体小麦等级，粗面粉和麸皮“球”的意大利面。有条件有用的加工食品包括大力神燕麦片，不加糖，荞麦和小麦片，全谷物。
糖果，糖果，半生产产品和快餐，三分之一的饮料，用机枪，苏打水，果汁和酒精的奶油加咖啡，最好减少到所需的最低限度。他们有什么食物恢复了吗？现代饮食学声称，此事不在某些产品中，而是饮食中的一般卡路里含量。是的，一个女孩以沙瓦玛，麦当劳，糖果和咖啡为食，比煮荞麦，鸡肉和从黄瓜切沙拉的人容易增加体重。但是，原因不仅是食物，而且是每100克体重的卡路里更多。有了相同的尺寸，女孩只是获得了更多的过量能量。
在适当的营养中，建议在快餐网络中排除所有上述所有内容，将自己限制为带有鸡胸肉或虾的沙拉，在餐厅里，美国或糖茶中有一个谷物，肉类或鱼类的配菜，以及在“麦片节日”上 - 靠近肉，蔬菜和果实。
重要的： 根据世卫组织的标准，酒精可以用两杯150毫升干酒，或两瓶0.33啤酒喝酒。但是，即使这量也违反了脂肪的新陈代谢和肝脏的作用，因此，在积极的体重减轻阶段，酒精最好是“给敌人”。
适当的融合营养：菜单一周
编译菜单有两个选择。通常，在互联网上，他们写的东西类似于彼此无关的一套菜肴，您每天都需要自己做饭。这不是先决条件。长期以来，整个进步世界一直在使用SO估算的“块烹饪”来减轻体重。
通常每周两天，通常是星期日和星期三。如今，准备了两种肉或鱼和鱼菜，一道大的炖蔬菜和2-3种谷物煮沸。此外，在容器中布置了“ Krupa Plus Plus蛋白”和“蛋白质加蔬菜”的部分。它只是随身携带水果，或切一小菜蔬菜。
菜单“用于美学”和烹饪爱好者每天都可以像这样。
周一
早晨，我们加热燕麦片，加入一个磨碎的苹果和一勺蛋白质或奶酪。午餐 - 一部分肉或鱼，肉汤，炖蔬菜，谷物或面食，形式是热菜。晚餐 - 炖蘑菇配蔬菜，一部分糙米。小吃 - 水果，少量坚果，酸奶或奶酪，蛋白质含量高。如果这一天没有煎蛋卷在早餐时，您可以吃一个煮鸡蛋。那些没有足够蛋白质的人可以在饮食中添加砂锅
周二
切一个苹果，在微波炉中烘烤，拉出中间，与奶酪混合，加入亚麻籽或chia和甜味剂。你会吃早餐。您可以用肉桂补充茶或咖啡。午餐 - 蔬菜或鱼汤，蔬菜沙拉，全谷物面包。在沙拉中放一点鸡胸肉以获取蛋白质。晚餐 - 烤土豆，加上质朴的奶酪或未解决的brynza。零食是相同的，如果您更改大豆产品的乳房，菜单适合素食主义者。
周三
如果您添加奶油奶酪，自制奶酪和一点蜂蜜，则全谷物吐司是一天的好开始。饥饿的？多吃蔬菜沙拉，喝咖啡。午餐时，您可以用鸡胸肉煮南瓜泥汤，然后用一滴黄油调味。晚餐 - 鱼或胸部配蔬菜沙拉，无糖的玫瑰果汤。
周四
当将2个全鸡蛋添加到蛋白质中时，蛋白煎蛋蛋白煎蛋蛋白很好。因此，从苹果，芹菜和欧芹的4种蛋白质，2个鸡蛋，谷物面包和绿色冰沙开始。午餐 - 任何鸡汤和蔬菜沙拉。不要在水中添加蛋黄酱。晚餐 - 用烤土豆蒸的鱼或海鲜。
星期五
带果实的奶酪是美食的早餐，尤其是当奶酪是天然和中等脂肪含量的情况下。您可以添加一勺牛奶，并用搅拌机击败所有东西，以获取美味的凝乳甜点。午餐 - 配鲑鱼或鲭鱼的汤，以及蔬菜沙拉。晚餐 - 带水果的奶酪砂锅。
周六
带有浆果的燕麦片或荞麦片。您可以添加干酪或蛋白质蛋白质。午餐是一道炖的普通或彩色卷心菜，肉饼或低脂鱼。蔬菜汁。晚餐 - 大麦粥，炖牛肉而不添加脂肪。
星期日
一杯牛奶，西葫芦或南瓜的煎饼。午餐汤和一大堆蔬菜，添加玉米。晚餐 - 用蔬菜烤鱼。
重要的是：可以独立选择小吃，此菜单不是教条。为了有效减少权重，必须根据每日能量需求来计算部分的体积
如何组织适当的营养以减轻体重？
体重减轻的速度不应每周不超过1公斤。有必要以每周下降到500克的方式来计算卡路里含量。这通常是由于每日卡路里含量减少200-300 kcal的需求而实现的。在脂肪sikret类型的卡路里米中，您需要选择“缓慢的体重减轻”。较高的速率将导致由于肌肉质量而导致体重减轻。这增加了骨质疏松症的风险，显着恶化了人物的外观并减慢了新陈代谢。如果您继续减肥太快，那么您将不需要吃很多东西才能保持体重。这很困难，因此在严格的饮食习惯后会变得更好。
适当的减肥营养不是饮食。坐一周，排出一公斤的水，然后返回快餐店。为了严重减轻体重，有必要遵守这种饮食约12-15周。然后支持重量。饮食中添加了1-2个谷物或面包的一部分，它们因卡路里缺乏症而休息。如果有必要继续减肥，几个月后，他们会恢复。
适当的营养应伴随可行的体育锻炼。谁建议每天进行半小时的有氧运动。健康的女性需要以自己的身体或负担增加力量工作，以使新陈代谢保持在良好的水平上。